Kaip dirbti sėdimą darbą?

Svarbiausios | 2021-12-17

   Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nuo sėslaus gyvenimo būdo pasaulyje kasmet miršta 5 milijonai žmonių. Tie, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia dirbdami prie kompiuterio, sėdintys ant sofos priešais televizorių ar automobilio sėdynėje, rizikuoja susirgti tokiomis sunkiomis ligomis kaip vėžys, diabetas, hipertonija, širdies ligos ir insultas.

     Mokslininkai ir gydytojai jau daugiau nei 30 metų įspėjo apie sėdimo darbo pavojus, tačiau dabar ši problema yra kaip niekad opi. Šiuolaikinė žmonijos veikla sukuria naujas profesijas, kurios nereikalauja jokio fizinio aktyvumo. Dažniausiai toks darbas siejamas su kompiuteriu, naujomis technologijomis, dėl kurių formuojasi ir nauji rizikos veiksniai. 

Kodėl sėslus gyvenimo būdas yra pavojingas mūsų sveikatai?

   

Sėdimas darbas lemia blogą laikyseną, svorio padidėjimą, regos sutrikimus bei daugybę kitų ligų. Visų pirmiausia, dirbant sėdint kenčia stuburas – daugiau nei 80 % biuro darbuotojų jaučia diskomfortą nugaroje. Gydytojai pripažįsta, kad būtent fizinio aktyvumo stoka ir sėdimas darbas yra pagrindinė osteochondrozės (tai liga, kuri pažeidžia stuburo raiščius, slankstelius ir tarpslankstelinius diskus) priežastis. Sėdint netaisyklingai stuburas būna nepatogioje, suspaustoje ir susuktoje padėtyje. Dėl to stuburo kremzliniame audinyje susidaro nedideli įtrūkimai, dėl ko sumažėja pačios kremzlės storis. Didelė dalis biuro darbuotojų kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Netaisyklinga stuburo laikysena visą dieną sukelia smegenų aprūpinimo krauju pažeidimą. Tai gali lemti galvos skausmo, padidėjusio nuovargio, atminties, kraujospūdžio, širdies ritmo, širdies skausmų atsiradimą.

Kaip išvengti ligų, kurias sukelia sėdimas darbas? 

 

     Pratimai ir fizinis aktyvumas padės atkurti stuburui ir raumenims reikalingą tonusą ir darbingumą. Pratimus galite suskirstyti į dvi grupes: pirmoji – tai pratimų rinkinys, kurį būtina atlikti tiesiai biure, antroji – pratimai, kuriuos reikėtų atlikti namuose Jums patogiu laiku. Geriausia, žinoma, rytą pradėti nuo mankštos. Rytinė mankšta neturi būti ilga, užtenka 5 minučių, kad pabustų ir stuburas bei raumenys.

 

          Mankštinkitės kasdien. Vaikščiokite bent 30 minučių. Pagrindinė sėdimo darbo daromos žalos mažinimo taisyklė – daugiau judėti. Net jei tiesiog kelioms minutėms atsistosite nueiti įsipilti kavos ar arbatos, kūnas atsipalaiduos, sumažės raumenų įtampą, pakeisite savo kūno padėtį, sumažinsite sąnarių sąstingį, leisite pailsėti akims. Stenkitės bent porą stotelių eiti pėsčiomis, o ne važiuoti automobiliu iš darbo. O puikia alternatyva kelionei į darbą taps važiavimas dviračiu: mindami pedalus įdarbinsite daug raumenų grupių.  Savaitgaliais nesėdėkite namuose, pasivaikščiokite parke, susiraskite sau malonumą teikiančių sportinių pomėgių (čiuožinėjimas, slidinėjimas, važinėjimas riedučiais, dviračiu ir kt.)

 

          Australų mokslininkai išsiaiškino, kad kuo dažniau žmogus savo pasyvią būseną nutraukia paprasčiausiais veiksmais – pavyzdžiui, atsistodamas nuo sofos, kad virtuvėje įsipiltų puodelį arbatos – tuo šis poveikis sveikatai geresnis. Tyrėjai teigia, kad judėti dažnai yra sveikiau nei sėdėti visą dieną ir tada lieti prakaitą sporto salėje

 

Ką turėtų daryti tie, kurie dirba sėdėdami?

 

Specialistai rekomenduoja kelis paprastus, kiekvienam prieinamus būdus, kaip paįvairinti savo veiklą darbo dienos metu:


Dažniau atsikelkite nuo darbinio stalo. Susigalvokite bet kokių užduočių, kurios privers jus atitrūkti nuo  kompiuterio ar popierių. Išplaukite puodelį, nubėkite į netoliese esančią parduotuvę.


Užuot rašę el. laišką savo kolegai, eikite pas jį ir pasikalbėkite asmeniškai.


Nevalgykite darbo vietoje. Geriau nueikite į artimiausią kavinę arba eikite į parduotuvę vandens buteliuko. Po pietų pasivaikščiokite 10-15 minučių.


Gerkite kuo daugiau švaraus vandens. Vanduo gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, šalina toksinus bei mažina apetitą.


Kartkartėmis atitraukite kėdę ir dirbkite stovėdami. Keičiant pozicijas ištempsite sustingusius raumenis ir pagerinsite kraujotaką visame kūne.


Įdiekite savo išmaniajame telefone programą, kuri padės suskaičiuoti per dieną nueitus žingsnius. Atkreipkite dėmesį į žingsnių skaičių, kurį atlikote atvykę į biurą, ir atimkite jį iš bendro žingsnių skaičiaus, kurį atlikote iki dienos pabaigos. Stenkitės kasdien didinti „biuro“ žingsnių skaičių.

 

     Jei kas valandą atsikeliate nuo darbo stalo trims minutėms tai jau 24 minutes per darbo dieną skiriate judėjimui. Judėjimas biure, lipimas laiptais, ėjimas pėsčiomis į parduotuvę ar namo – štai ir jūsų 150 minučių arba 2,5 valandos fizinio aktyvumo norma per savaitę, kaip rekomenduoja PSO, yra  gan nesunkiai įvykdyta.

 

Štai trumpas pratimų planas, kurį turėtumėte atlikti reguliariai kas valandą namuose ar biure, kai daug sėdite:

  1. Atsikelkite ir atsisėskite. Svarbu bent kas valandą pakilti nuo kėdės. Lengviausias būdas pradėti judėti – atsikelti ir vėl atsisėsti. Pakartokite šį judesį tris minutes. Jei jaučiatės stiprūs, galite pereiti prie pritūpimų prie kėdės ar be jos.
  2. Priverskite savo širdį plakti dažniau. Šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos yra paprastas, bet efektyvus judesys, priverčiantis širdį plakti greičiau.  Galima palaipioti laiptais arba pajudėti pristatomu žingsneliu.
  3. Sumažinkite įtampą rankose. Padarykite kumštį ir vėl ištieskite pirštus, minkykite rankas. Sunerkite rankų pirštus ir ištieskite jas virš galvos, delnais į viršų. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Galite kelis kartus ištiesti rankas priešais save ir vėl jas sulenkti.
  4. Judinkite kojas. Atkreipkite dėmesį į savo pėdas, tai turi įtakos jūsų savijautai. Nusiaukite batus, ištieskite kojas į priekį, ištempkite pėdų pirštus kaip balerina, tada sulenkite juos link savęs. Pasukinėkite kulkšnis įvairiomis kryptimis, pajudinkite kojų pirštus. Atsistokite ant kojų pirštų, perkelkite svorį ant kulnų. Tai atlikite bent keliolika kartų.
  5. Šokite. Nudžiuginkite ir pradžiuginkite save su šokių pertraukėle. Tiesiog įjunkite muziką ir leiskite sau ritmiškai judėti.
  6. Tarpusavyje bendraukite stovėdami. Kalbėdamiesi su bendradarbiais pakilkite nuo kėdės. Net ir bendraudami internetu pastatykite ekraną taip, kad būtų patogu stovėti. Praleiskite kelias minutes žygiuodami vietoje arba perkeldami svorį nuo vienos kojos ant kitos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  7. Sunku rasti pigesnį, bet veiksmingesnį viršutinės kūno dalies pratimą kaip atsispaudimas. Išbandykite įvairias parinktis, pvz., atsispaudimus nuo kėdės, nuo stalo, nuo sienos ar tarpduryje ir pan.
  8. Ištempkite. Kad išvengtumėte nugaros skausmų, atlikite lengvus krūtinės ir nugaros tempimo pratimus ir pasisukimus, kad kompensuotumėte ilgą sėdėjimą.

 

#KTU ACTIVATed

 

Kitos naujienos