Kas saldesnis už miegą?

Bendruomenė | 2020-04-22

Miegas yra aukso grandinė, rišanti mūsų kūnus su sveikata, kaip teigia anglų rašytojas Tomas Dekeris. Jis  gyvybiškai būtinas kiekvienam žmogui. Tačiau išsamiai atsakyti į klausimą, kas tai yra miegas, mokslas kol kas dar negali. Paprastai miegą sudaro ciklai po 90 minučių, vidutiniškai 5 fazės. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvu­mas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penk­toje, vadinamojoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuo­jama. Šioje fazėje ir dažniau prabundama, to­dėl ir sapnus prisimename geriau.

Sveikų žmonių miegas būna gilus, ramus ir be blogų sapnų. Išsimiegojęs žmogus jaučiasi budrus bei darbingas, geros nuotaikos. Miegas yra natūrali organizmo būtinybė. Daugelis žmonių miega lengvai, o kiti – gana sunkiai. Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Ši būsena ypač svarbi fizinei, psichinei ir emocinei gerovei. Skirtingais gyvenimo laikotarpiais miego mums reikia nevienodai. Daugiausia miega kūdikiai (iki 6 mėn. – apie 16 valandų, nuo pusės metų – jau tik apie 13 valandų). Vyresniems žmonėms miego reikia mažiau, nes jų smegenyse gaminasi mažiau melatonino, taigi 16–60 metų žmogui paprastai pakanka 7-8 valandų nakties.

Žmogus geriausiai išsimiega maždaug tarp 11 valandos vakaro ir 6 ryto.

Tyrinėdami miegą mokslininkai pastebėjo, kad ypač svarbi yra antroji miego fazė – kai giliąją miego fazę keičia vadinamoji greitojo miego fazė. Jeigu žmogus miega 8 valandas, dvi paskutinės yra svarbiausios: jų neišmiegojus, ir nuotaika, ir savijauta prasta, ir mokytis sekasi sunkiai. „Nesunku paaiškinti, kodėl kūdikiai daug miega – jiems tenka daug ko išmokti“, – teigė M. Walkeris.

Miegas tarsi organizmo „perkrovimas“, naujų jėgų, energijų atgavimas, tiesiog poilsis. Jo kokybė dažnai priklauso nuo miegojimo sąlygų: karščio, šalčio kambaryje, patogaus guolio, virškinimo sutrikimų, bendros savijautos, nuovargio ir per dieną susikaupusių emocijų bei jausmų.

Moksliniai tyrimai rodo, kad daug žmonių pasaulyje kenčia dėl miego trūkumo ir todėl yra per daug mieguisti dieną. Per praeitą amžių vidutinis bendras miego laikas nakties metu sumažėjo daugiau nei 20 %. Paplitus pamaininiam darbui, tolimiems skrydžiams reaktyviniais lėktuvais ir kitiems miegą blaškantiems procesams, padaugėjo problemų. Deja, daugelis žmonių nesikonsultuoja dėl savo miego problemų su savo gydytoju.

Kokybiško nakties miego metu nervų sistema atsigauna nuo per dieną ją nuolatos veikiančių dirgiklių ir impulsų: smegenys šiek tiek pailsi. Nors ir miego metu šis organas aktyviai veikia. Visavertis miegas parengia organizmą naujai dienai.

Norint išvengti miego sutrikimų:

  • Siūloma gultis ir keltis tuo pačiu laiku, net ir išeiginėmis dienomis. Patartina susidaryti reguliarią dienotvarkę. Nieko tokio, jei retkarčiais nesiseka užmigti iš karto. Po kurio laiko organizmas pats prisitaikys prie naujo poilsio režimo;
  • Stenkitės vakarais prieš miegą atsiriboti nuo dienos nemalonumų;
  • Neskubėkite sekti kieno nors pavyzdžiu: kas tinka vienam, gali pakenkti kitam;
  • Nedirbkite prieš miegą intensyvaus protinio darbo;
  • Rekomenduotinas lengvo turinio literatūros skaitymas;
  • Reikėtų vengti barnių bei konfliktinių situacijų;
  • Sureguliuokite savo mitybos režimą;
  • Nepatartina prieš miegą vartoti stimuliuojančių maisto produktų: kavos, arbatos, alkoholio bei aštrių patiekalų;
  • Neiti miegoti alkanam, galima išgerti stiklinę šilto pieno ar kefyro. Geriausiai tinka šiltas pienas su šaukšteliu medaus arba raminamųjų vaistažolių arbata;
  • Patartina reguliariai mankštintis. Tai ypač svarbu žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, taip pat patiriantiems emocinį ar protinį nuovargį, stresą;
  • Patartini nedideli fiziniai krūviai antroje dienos pusėje, tačiau ne prieš pat miegą;
  • Esant galimybei, siūloma netgi trumpai pamiegoti dienos metu;
  • Jeigu neužmiegate per 20–30 minučių, atsikelkite iš lovos. Nereikia versti savęs užmigti, užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla tol, kol atsiras noras miegoti;
  • Prieš pat miegą sveika pasivaikščioti gryname ore bent pusvalandį;
  • Ruošiantis miegoti patartina išsimaudyti po šiltu dušu arba pasimėgauti šilta vonia su raumenis atpalaiduojančių augalų ekstraktais;
  • Patikimas būdas kraujotakai suintensyvinti yra žiovavimas. Plačiai žiovaudami visada rąžomės, plečiame krūtinės ląstą;
  • Nelaužykite įprasto dienos režimo – pasivaikščiojimų, vonios, skaitymo valgymo ir net darbo. Įpročiai apsaugo nuo nemigos;
  • Jei užmigti ir atsipalaiduoti trukdo triukšmas, tokiems žmonėms patartina prieš miegą užsikimšti ausis vatos tamponėliais ar specialiais ausų kištukais;
  • Vakare būtina gerai išvėdinti miegamąjį, šiltuoju metų laiku pravirą langą galima palikti visai nakčiai;
  • Jei atsigulus ilgai nesiseka užmigti, galima išmėginti laiko patikrintą nemigos gydymo būdą – lėtą skaičiavimą. Visai nebūtina skaičiuoti „avelių“, galima tiesiog skaičiuoti sekundes;
  • Neramus ir prastas miegas gali būti dėl prastos lovos. Naktį kūnas privalo ilsėtis. Liaudies išmintis sako: „Pusę gyvenimo žmogus praleidžia lovoje, o gera lova ir yra pusė gyvenimo!“;
  • Kartais miegoti trukdo aukštos pagalvės. Jeigu širdis sveika, tai dėkite galvą kiek galima žemiau;
  • Jeigu per naktį pabrinksta veidas, pakaušyje jaučiate spaudimą, vadinasi, jums reikia miegoti ant 2­–3 pagalvių, tai yra pusiau sėdint.
  • Nesaikingai rūkant taip pat gali kankinti nemiga.

Išskyrėme keturias pagrindines miego sutrikimų priežasčių grupes:

– Ligos, galinčios sutrikdyti miegą: karščiavimas, sloga ar kitos kvėpavimo organų ligos, apsunkinančios kvėpavimą per nosį, šlapimo išskyrimo organų ligos, sukeliančios dažną šlapinimąsi (ir naktį), įvairių ligų bei traumų sukeliamas skausmas. Priklausomai nuo priežasties, sukėlusios nemigą, nemigos pašalinimo taktika gali būti labai įvairi;

– Didelė emocinė įtampa, atsiradusi dėl sutrikusių santykių šeimoje, konfliktų darbovietėje ar mokykloje, nesėkmių moksle, įtempti santykiai su draugais, nuolatinis pervargimas ir įtampa. Būtina išanalizuoti ir šalinti tas priežastis, nepavykus būtina kreiptis į gydytoją;

– Išgyventas didelis stresas, patirtas šokas, išgąstis ir pan.;

– Pastovus dienos režimo laužymas, asmens higienos nesilaikymas, nemaloni ir triukšminga aplinka.

Siūlome patiems atsakyti į keletą miego testo klausimų:

  1. Ar užmiegate vos padėję galvą ant pagalvės?
  2. Ar atsibundate tik nuskambėjus žadintuvui?
  3. Ar mėgstate pamiegoti ilgiau?
  4. Ar dažnai būnate prastos ir nepastovios nuotaikos?
  5. Ar sunku susikaupti dirbant įprastinius darbus?
  6. Ar išgėrę alkoholinio gėrimo nedidelį kiekį pasijuntate mieguisti?
  7. Ar per ilgai trunkančius susirinkimus, važiuojant autobusu, žiūrint neįdomią televizijos laidą, apima snaudulys?
  8. Ar nepraleidžiate progos pamiegoti dieną?

Jei nors į keturis klausimus jums norisi atsakyti teigiamai, vadinasi, jums nuolat trūksta miego. Reikia nuolat sekti savo dienotvarkę ir įprasti reguliariai eiti miegoti, atsiradus ligų simptomams pasitarti su gydytoju, taip pat pačiam keistis ir keisti gyvenimo būdą, nes nuolat neišsimiegant gali sušlubuoti sveikata.

Kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus ir turi apibrėžtą reikalavimų ratą. Vidutiniškai suaugęs žmogus per parą miega apie 8 valandas, mokyklinio amžiaus vaikams rekomenduojama miegoti apie 10 valandų. Vyresniems žmonėms bei vaikams iki 18 metų siūloma snūstelėti ir dienos metu. Svarbiausia yra ne išmiegotų valandų kiekis, bet poilsio kokybė.

Svarbu nenusiminti ir ieškoti priežasčių, kas trukdo jūsų miego kokybei. Ne visi, gal patikės, tačiau daugeliu mokslinių tyrimų įrodyta, kad klasikinės muzikos klausymąsis, o ypač V.A.Mocarto, yra puiki priemonė padedanti atsipalaiduoti. Išbandykim.

https://www.youtube.com/watch?v=7JmprpRIsEY&list=RD7JmprpRIsEY&start_radio=1&t=24

Literatūros šaltinis: Šapokienė Loreta ir kt. Sveikos gyvensenos pagrindai : mokomoji knyga. Kaunas : Technologija,2007.

We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku