Dažniausiai daromos klaidos ir patarimai lankantis sporto klube

Bendruomenė | 2020-04-28

Pats šauniausias sporto klubo lankytojo tipas yra tas, kuris ateina ir sako: „Noriu mėgautis treniruotėmis ir svarbiausia – būti sveikas“. Tokie žmonės vertina savo sveikatą ir supranta, kad pokyčiai vyks labai pamažu. Tai pats teisingiausias požiūris ir nusiteikimas siekti norimų rezultatų.  Būdami 20-35 metų  dažniausiai sau išsikeliame nerealius tikslus, kurie blogai suderinami su sveika gyvensena. Dauguma nori „kubelių“ , „grotelių“, „armonikėlės“ raumenyse, bet kokia kaina ir tuoj pat. Paprastai visa tai kenkia sveikatai.

Skirtingai nei merginos, vaikinai sporto salėje dažnai pasižymi pernelyg dideliu pasitikėjimu savimi. Per didelis darbinis svoris, nesuskaičiuojamas pratimų pakartojimų skaičius, aukštas treniruočių intensyvumas ir nerealus apsilankymų sporto salėje skaičius  su netobula pratimų atlikimo technika, lemia pražūtingus rezultatus, kartais net susižeidimus. Net neįsivaizduojama galybė vaikinų ateina į sporto salę ir pumpuoja tik bicepsus, mielai treniruoja rankas, pečius ir krūtinę, tuo tarpu visiškai nenori treniruoti kojų.  Visi šie žmonės yra labai retai patenkinti galutiniu rezultatu ir dažnai meta reguliarias treniruotes. Kaip to išvengti? Ieškokite informacijos internete ir teminiuose leidiniuose, pasitarkite su salės treneriu, nedvejodami klauskite.

O dabar apie esmines klaidas ir į ką vertėtų atkreipti dėmesį, pradedant sportuoti:

  1. Paprašykite treniruočių programos ir laikykitės jos. Treniruočių planas padės išlaikyti treniruočių nuoseklumą ir reguliarumą, o tai neabejotinai priartins jus prie siekiamų rezultatų. Savarankiškai nenaudokite garsių sportininkų programų, sportavusių draugų ar lankančių profesionalias treniruotes,  nelyginkite savo fizinio ir techninio pasirengimo lygio su kitais. Nemėginkite iš karto dirbti pagal  „Supermeno“ ar pasaulio čempiono programą. Planą turėtų sudaryti pratimų rinkiniai su tam tikru atliekamų judesių pakartojimų skaičiumi. Raumenys nustoja reaguoti į atliekamus  judesius maždaug po aštuonių savaičių reguliaraus ir pastovaus darbo, todėl rekomenduojama reguliariai keisti treniruočių planus, atsižvelgiant į pasiekimų rezultatus, psichologinį nusiteikimą ir fizines galimybes. Svarbu pradėti treniruotis su didelėmis raumenų grupėmis, o baigti – su mažosiomis. Ne mažiau svarbu teisingai atlikti visus pratimus: menkiausi niuansai, tokie kaip netinkama rankų ar kojų padėtis, gali lemti tai, kad nepasieksite laukiamo rezultato.
  2. Dažnas treniruočių programos keitimas. Programa turi būti pakeista ir papildyta mažiausiai po dviejų mėnesių. Tik tada treniruotės bus veiksmingos. Tai yra būtina sąlyga norint pasiekti maksimalų treniruočių poveikį. Pasirašykit ją ant popieriaus, turėkite asmeninėje programėlėje telefone ar užrašų knygelėje. Nesvarbu, kur, svarbiausia, kad būtų patogu žiūrėti įrašą ir jo laikytis. Tai yra būtina sąlyga norint pasiekti maksimalų treniruočių poveikį.
  3. Apšilimas – tai labai svarbi treniruotės sudedamoji dalis. Pagrindinė apšilimo funkcija yra pakelti kūno temperatūrą, padidinti darbingumą ir paruošti raumenis intensyvioms treniruotėms. Atminkite, kad nešildomi audiniai ir sąnariai yra daug labiau linkę į sužeidimus ir traumas. Tai gali apriboti darbingumą ilgam laikotarpiui. Teisingai atliktas apšilimas turėtų būti pritaikytas treniruočių formai, sutelkiant dėmesį į šiuo metu treniruojamas raumenų grupes. Kaskart būtina sušildyti ir sąnarius: čiurnas, keliukus, pečius, riešus, kaklą ir klubus. Kodėl taip svarbu sušilti raumenis prieš pradedant visą jėgos treniruotę? Viskas labai paprasta: šilti raumenys yra daug elastingesni, paslankesni ir labiau sugebantys atsipalaiduoti, kas leidžia  jiems dirbti daug produktyviau. Pasirodo, dėl tinkamo mūsų kūno raumenų sušilimo pirmiausia išsiplečia kraujagyslės, atsakingos už širdies krūvį, be to, pats apšilimo procesas jus tinkamai psichologiškai bei fiziškai paruošia treniruotei. Apšilimo trukmė nuo 5 iki 12 minučių. Kūno  mankštos pratimai, skirti  apšildyti ir paruošti raumenis pagrindiniam darbui,  atliekami nuo viršaus iki apačios (nuo galvos iki kojų). Ši technika gelbsti jus nuo raumenų traumų mankštos metu.
  4. Per daug treniruočių per savaitę. Ne visada daugiau yra geriau. Būtina laikytis tam tikro grafiko. Pradedantiesiems rekomenduojama mankštintis 3 kartus per savaitę, kad būtų išvengta didelių apkrovų ir persitreniravimo. Profesionaliems sportininkams ši taisyklė netaikoma. Noras pasiekti rezultatą per ypač trumpą laiką, kaip taisyklė, sukelia nusivylimą. Pirmuosius savo treniruočių rezultatus jūs galite  pamatyti tik  po mėnesio ar dviejų, tačiau tik tuo atveju, jei programa sudaryta teisingai, visus pratimus atliksite tinkama technika ir laikysitės sau tinkančios mitybos, poilsio ir darbo režimo.
  5. Labai ilgai trunkančios treniruotės. Daugelis žmonių mano, kad kuo ilgiau trunka treniruotės, tuo greičiau pasieks svajonių rezultatą. Kasdienės varginančios treniruotės nedaro tokio poveikio kokio tikitės ir tai tik kenkia jums. Faktas yra tas, kad raumenys stiprėja ne mankštos metu, o poilsio ir relaksacijos periodu. Kaip suprasti, kad per daug treniruojatės? Jei jūsų nepalieka mieguistumas, dingsta apetitas, nėra nuotaikos ir pradeda persekioti sveikatos sutrikimai, traumos ir nėra noro eiti į treniruotes, tuomet turite padidinti intervalą tarp savo  užsiėmimų. Labai  svarbu treniruotis ne ilgiau kaip 1-2 valandas. Nėra prasmės tempti užsiėmimo 2-4 valandas: neįmanoma tiek daug atlikti pratimų tinkamu ritmu ir išlaikant reikiamą treniruočių tempą. Jei paaiškėja, kad tiek laiko praleidžiate salėje, greičiausiai nesistengiate atlikti pratimų nustatytu režimu ir daug laiko eikvojate pašaliniams reikalams, tokiems kaip naršymas socialiniuose tinkluose ir pokalbiai telefonu. Bloga strategija yra viską sportuoti per vieną dieną: pavyzdžiui, lankyti aerobikos užsiėmimą, tada nueiti į  jogą, po to  į baseiną ir dienos pabaigai į pirtį. Kad neužmigtumėte baseine veidu žemyn vandens takelyje, teisingai paskirstykite ir suplanuokite savo treniruočių išdėstymą.
  6. Jokiu būdu negalima eiti į sporto salę „per skausmą“. Atminkite: kai kažką skauda, ​​tai jau yra signalas apie mūsų kūno „sugedimą“ ir jame vykstantį uždegiminį procesą. Visų pirma turite išsiaiškinti ir išspręsti sveikatos problemas, tik tada galite pradėti treniruotis. Į sporto salę negalima eiti esant pakilusiai kūno temperatūrai, sloguojant, kosėjant, skaudant galvai, nes tai  didelė apkrova mūsų širdies- kraujagyslių bei kitoms organizmo sistemoms. Galite treniruotis tik po dviejų dienų, kai normalizuojasi kūno temperatūra ir išnyksta kiti negalavimo simptomai.
  7. Nesilaikoma skysčių vartojimo režimo. Net keista, bet ir dabar, kai labai daug kalbama ir rašoma apie vandens svarbą organizmui, dar yra manančių, kad treniruočių metu jokiu būdu negalima gerti. Sportuodami žmonės prakaituoja, netenka daug skysčių, suaktyvėja įvairūs fiziologiniai procesai organizme ir   dėl to kūnas praranda daug skysčių. Jis  patiria didelį krūvį, nes širdis pradeda greičiau plakti, sąnariai praranda įprastą sąnarinį skystį, kinta medžiagų apykaitos procesai. Verta prisiminti, kad nepapildydami savo skysčių resursus organizme, jūs apsunkinate savo kūno atstatomuosius bei termoreguliacinius procesus. Fiziškai aktyvūs žmonės skysčius turėtų papildyti mažiausiai 2 litrais vandens per dieną. Treniruotės metu neturėtumėte vartoti energetinių gėrimų, kurie dėl labai didelio cukraus kiekio pagreitina dehidratacijos procesą, sukelia insulino šuolius ir nuovargio jausmą. Mainais išgerkite vitaminais ir mineralais papildytą gėrimą, be dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Treniruojantis verta atsigerti kas penkias minutes po 4–5 gurkšnius. Tai pašalina nuovargį,  gelbsti nuo galvos svaigimo, sąnarių sąstingio, girgždesio, raumenų mėšlungio bei padeda greičiau sudeginti kalorijas bei pašalinti toksinus iš organizmo.
  8. Širdies ritmo nepaisymas. Maksimalus širdies susitraukimo dažnis (toliau Max ŠSD) treniruotės metu apskaičiuojamas pagal formulę: Max ŠSD =220 – amžius ir tai yra didžiausias pulso dažnis, kuriuo širdis gali pumpuoti kraują į dirbančius raumenis ir kurio niekada nereikėtų peržengti arba būti arti tos zonos, nes tai labai apkrauna širdį ir visas kitas organizmo sistemas. Jei intensyvumas yra per didelis ar per mažas, treniruotės efektas smarkiai sumažėja ir tai gali kenkti sveikatai. Svarbu nusistatyti galimybių ribas, kad save apsaugotumėte ir judėtumėte norimų rezultatų link. Skirtingos paskirties treniruotėms taikomi skirtingi pulso dažnio intensyvumo rodikliai, apskaičiuojami nuo Max ŠSD.
  9. Pratimai su svoriais, jūs neturėtumėte iš karto jų imtis, o juo labiau didinti  jį kiekvienos treniruotės metu: pradedantiesiems pirmiausia reikia įsisavinti techniką ir tik tada imtis pratimų su svoriais. Negalima iš karto stengtis išspausti maksimaliai iš savo raumenų. Jei mankštinsitės su apkrova, pradėkite nuo mažesnio svorio, palaipsniui didindami ją kiekvienos treniruotės metu. Pradedantieji labai dažnai persistengia su pratimų kartojimų skaičiumi, kuriais jie nori kompensuoti metus, praleistus ne sporto salėje, tačiau praktiškai tai baigiasi pervargimo ir nusivylimo padariniais. Treniruočių intensyvumas visada koreguojamas atsižvelgiant į konkretaus asmens sugebėjimus ir išsivystymo lygį. Pertraukos tarp priėjimų trukmė gali būti labai įvairi, priklausomai nuo treniruotės tikslo ir intensyvumo. Pakankamas pakartojimų skaičius leis jums pasiekti nuovargio, o ne išsekimo būseną! Užuot sutelkę dėmesį į kiekį ir svorio dydį, atkreipkite dėmesį į kokybę, ypač į teisingą pratimų atlikimo techniką. Tuomet pasieksite daug geresnių rezultatų.
  10. Blogi įpročiai. Atminkite: alkoholis ir sportas yra nesuderinami dalykai. Jei gėrėte, tada bent dvi dienas pamirškite sportą. Širdis nėra geležinė. Alkoholis žudo baltymų sintezę. Tie, kurie nusprendžia sportuoti, turi atsisakyti alkoholio. Šios dvi sąvokos nesuderinamos. Tiek treniruotėse, tiek kasdieniniame gyvenime turite pereiti prie sveikos gyvensenos. Mityba, miegas, vandens balansas – trys banginiai, ant kurių galima išlikti sveikiems ir sveikiems. Jei bent vienas iš šių punktų „sumažėja“, mokymas bus nenaudingas. Jauni vaikinai dažnai nepasiekia to, ko nori, nes jiems sunku laikytis režimo: vakarėliai, alkoholis ir kitos „silpnybės“ numuša treniruočių tvarkaraštį.
  11. Neteisingai baigta treniruotė. Treniruotę baigėte atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių. Patenkintas paliekate įrangą, einate į persirengimo kambarį ir … laukiate! Kiekviena treniruotė turėtų būti „baigta“ atkuriant kūno pusiausvyrą ištempiant ir atpalaiduojant standžius ir įtemptus raumenis po treniruotės. Tempimo pratimai prisideda prie jų atsinaujinimo, padidina sąnario judrumą.

Nekartokite tipiškų aukščiau išvardytų klaidų, sportuokite teisingai ir su malonumu.Net didžiausios ambicijos negali sutrukdyti jums naudotis sveiku protu. Prieš pradėdami treniruotę, turite atidžiai susipažinti su tam tikrų pratimų atlikimo technika. Paklauskite trenerio, kaip tinkamai išdėstyti kūną ir ištempti atskiras raumenų grupes. Tai, kas atrodo paprasta, dažnai reikalauja tikslumo ir dėmesio kiekvienam judesiui. Jei žengsite pirmuosius žingsnius sporto salėje arba grįšite į ją po ilgos pertraukos, leiskite savo kūnui priprasti prie sistemingų treniruočių.

Patarimai:

  • Patogi sportinė apranga yra efektyvių treniruočių pagrindas.
  • Būtinas apšilimas.
  • Būtina sudaryti programą 1 savaitei ir dirbti ją apie 2 mėnesius.
  • Susipažinkite su pratimų atlikimo tvarka ir technika.
  • Mankšta ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę (pradedantiesiems).
  • Treniruočių kompleksą turėtų sudaryti ne daugiau kaip 6 iki 8 pratimai.
  • Kiekvieną pratimą kartokite 10–15 kartų.
  • Jums reikia pailsėti bent po 90 sekundžių tarp pratimų.
  • Pradžioje treniruokite didesnes, o paskui mažesnes raumenų grupes.
  • Sekite savo kvėpavimą.
  • Krūvis kaip ir keliamas svoris didinamas tik palaipsniui.
  • Daugiausiai dėmesio reikia skirti tam, kas yra sunkiausia.
  • Nekalbėkite, neužsiimkite pašaliniais reikalais. Susikaupkite treniruotei.

Normalu, jog vienų tipų treniruočių jūs nemėgstate, kitas – dievinate. Tiesiog būkite pakankamai brandūs priimti sprendimą. Norėdami pasiekti geriausią rezultatą, galvokime apie tą raumenų grupę, kurią mankštiname, kontroliuodami atliekamo pratimo techniką. Baiminatės treniruočių ir ieškote priežasčių, kaip jų išvengti, matyt, atėjo laikas kažką keisti. Tiesiog būkite sąžiningi patys su savimi, savo pojūčiais ir tikslais.

Trenerės Loreta Šapokienė ir Aušra Jansonienė

Premium WordPress Themes Download
Download Best WordPress Themes Free Download
Free Download WordPress Themes
Download Premium WordPress Themes Free
online free course
We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku