KTU specialistai išsklaidė abejones: dviejų mėnesių pakanka pasiruošti bėgimui

Svarbiausios | 2018-07-13

Jau 20–ąjį kartą visuotinis bėgimas „Ateik ir įveik”, skirtas KTU profesoriui Kazimierui Baršauskui atminti, kviečia sporto entuziastus susiburti Kaune. Iki rugsėjo 15 dienos liko vos pora mėnesių, tačiau dar ne vėlu pradėti ruoštis nepamirštamam iššūkiui. Kaip tinkamai pasiruošti bėgimui, kokio treniruočių ir mitybos plano laikytis ir, kaip išvengti pagrindinių klaidų?

„Poros mėnesių pasiruošimui tikrai užtenka. Žinoma, konkuruoti su lyderiais tikrai būtų sunku, bet ateiti ir įveikti trasą savo malonumui tikrai įmanoma. Jeigu žmogus yra sveikas, per du mėnesius tikrai galima pripratinti širdį prie fizinio krūvio”, – į klausimą, ar niekuomet nesportavusiam žmogui įmanoma pasiruošti bėgimui per du mėnesius, atsakė KTU lengvosios atletikos rinktinės trenerė Ernesta Karaškienė.

Svarbiausia – žinoti tikslų planą

E. Karaškienė pataria pirmąjį mėnesį nepersistengti – į savaitę užtektų tris arba keturias dienas treniruotis. Taip pat pradedančiojo atmintinėje turi atsirasti įrašas „apšilimas”. Negalima iš karto pradėti bėgti greitai, nes raumenims ir širdžiai bus didelis šokas. Anot trenerės, pačios treniruotės neturėtų būti labai sunkios ir varginančios, nes širdis prie krūvio turi priprasti palaipsniui. Tiesa, antrąjį mėnesį jau galima užsibrėžti sau konkrečius tikslus ir pradėti treniruotis kiek intensyviau.

„Pagrindines trasas sudarys  šeši arba aštuoni kilometrai, tačiau treniruojantis visos distancijos tikrai nebūtina bėgti.  Jeigu žmogus siekia tam tikro rezultato, vertėtų treniruotėse bėgti tam tikras trumpesnes atkarpas kelis kartus, bet būtinai pailsint bent kelias minutes. Galima pasirinkti treniruotę „bėgimas per lėtą ėjimą“ arba „bėgimas per labai lėtą bėgimą”. Svarbu suprasti, kad „Ateik ir įveik” bėgimas nėra įprastas, reikės įveikti ne tik distanciją, bet ir kalniukus ar net dirbtines kliūtis.

Dirbtinės kliūtys natūraliai sumažina tempą, tačiau reikia daugiau fizinės jėgos. Kadangi dirbtinės kliūtys yra 8 km. trasos pabaigoje (paskutiniai 2 kilometrai), neabejotinai kiekvienas bėgikas jau jaus nuovargį. Reikia tai įvertinti, nes jėgų dar tikrai prireiks. Norint sėkmingai pasiruošti ne tik bėgimui, bet ir kliūčių įveikimui, reikėtų skirti dėmesio ir bendram fiziniam pasirengimui – pilvo preso, nugaros ir kojų pratimams”, – mintimis dalijosi E. Karaškienė.

Prieš pradedant treniruotis vertėtų pasirūpinti ne tik motyvacija bei kryptingu treniruočių planu, bet ir tinkama avalyne. E. Karaškienės nuomone, speciali avalynė yra svarbus akcentas: „Nors trasą įmanoma įveikti su bet kokia avalyne, tačiau tai užtruktų gerokai ilgiau. Kadangi bėgimas yra netradicinis – ir asfaltu, ir parko takais, ir kalniukais, paprasti sportiniai ar stadiono bateliai nėra pritaikyti tam. Jeigu būtų lietinga diena ir visur šlapia, su netinkama avalyne gali būti labai sudėtinga įveikti kalniukus. Taip pat svarbu paminėti, jog netinkama avalynė gali pridaryti žalos ir sveikatai”.

KTU Sporto centro laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Laura Daniusevičiūtė-Brazaitė primena, jog kiekvienam sportininkui privalu žinoti ir apie teisingą skysčių vartojimą. Kas valandą patartina išgerti po 250 ml. skysčių: „Tai reiškia, kad nebūtina vandens gerti kas dešimt minučių ar kas pusvalandį. Nemažai sportuojančių žmonių sako, kad jie negali daug išgerti skysčių, nes atrodo, jog tie skysčiai tarsi teliuskuoja skrandyje. Nuraminsiu – prieš startą tikrai nereikia išgerti daug vandens, svarbu dienos eigoje ir bėgimo metu prisiminti, jog kas valandą reikia išgerti maždaug stiklinę vandens.

Ką vertėtų žinoti apie mitybą?

Veikiausiai ne paslaptis, kad tinkama mityba daro stebuklus. Ši taisyklė ne išimtis ir bėgikams – tiek profesionaliems sportininkams, tiek tik pradedantiesiems. Labai didelė tikimybė, jog galvos svaigimas, sunkumo jausmas ar net raumenų skausmas yra susijęs su netinkama mityba.

Pasak L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, bėgikams labai svarbu valgyti dažnai, bet nedideliais kiekiais. Rekomenduojama, kad 40 proc. bėgikų maisto sudarytų grūdai, duona ir bulvės, 30 proc. – daržovės ir vaisiai ir dar 30 proc. – mėsa, žuvis ir pieno produktai.

„Grūdinės kilmės produktai, tai yra angliavandeniai, yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl į kasdienį maisto racioną privalu įtraukti būtent tokius produktus. Kaip žinome, yra lėtai įsisavinami angliavandeniai ir greitai įsisavinami angliavandeniai. Lėtai įsisavinami angliavandeniai yra visi grūdiniai produktai, o greitai įsisavinami angliavandeniai – šokoladai ir kiti saldumynai. Pastarųjų reikėtų vengti, bet iš karto po treniruotės tikrai galima suvartoti greitai įsisavinamų angliavandenių, nes tokiu atveju energija sugrįš greičiau”, – patarimais dalijosi L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

KTU laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovės nuomone, labai svarbu prieš treniruotę ar varžybas neprisišlamšti sunkiai virškinamo maisto, tačiau nevalia bėgioti ar kita fizine veikla užsiimti visiškai tuščiu skrandžiu.

„Prieš patį bėgimą nerekomenduojama valgyti sunkaus maisto. Kaip žinoma, sunkiausiu maistu yra laikomi mėsos produktai. Įrodyta, kad mėsa organizme suskaidoma per keturias valandas. Praėjus keturioms valandoms galima užsiimti fizine veikla. Tad, jeigu bėgiojama pirmoje dienos pusėje arba vidurdienį, nepatartina prieš tai valgyti mėsos. Visuomet verta žinoti šią taisyklę ir mintyse pasiskaičiuoti.

Jeigu bėgime dalyvaujama apie pietus, reikėtų pavalgyti sočius pusryčius ir valandą ar dvi valandas iki bėgimo dar suvalgyti lengvą užkandį.  Tačiau viena svarbiausių taisyklių – nebėgioti tuščiu skrandžiu. Reikia turėti energijos fizinei veiklai atlikti. Net, jeigu žmogus bėgioja ryte, būtina valandą ar dvi valandas iki treniruotės suvalgyti organizmo neapsunkinančio maisto, pavyzdžiui jogurtą, bananą ar razinų saują. Jeigu sportuojantis bėgios pavalgęs, energija bus naudojama ne tik iš organizmo angliavandenių resursų”, – sakė L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

Daugelį pradedančiųjų bėgikų vargina stiprus raumenų skausmas, kuris gali nuslopinti net ir didžiausią motyvaciją sportuoti. Tokiu atveju vertėtų atkreipti dėmesį ne tik į fizinį krūvį, bet ir mitybos įpročius. Anot L. Daniusevičiūtės-Brazaitės raumenų skausmą gali numalšinti produktai, kuriuose yra antioksidantų.

„Mažai kas kalba apie antioksidantus, kuriuos bėgikams vartoti būtų tikrai pravartu. Tai yra vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti raumenų skausmą, sustiprinti širdies raumenį. Šiuo atveju labai tinka A, C ir E vitaminai, o jų yra  vaisiuose ir daržovėse. Taip pat labai naudingi manganas bei cinkas, kurių yra neskaldytuose grūduose bei mėsoje. Moksliškai patvirtinta, kad flavonoidai sumažina raumenų skausmą. Pastarųjų taip pat yra vaisiuose, daržovėse ir arbatoje”, – pasakojo L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

Didžiausios bėgikų klaidos ir pavojaus signalai

Didelis entuziazmas kartais gali pakišti koją. Klausiate, kodėl? Anot, KTU lengvosios atletikos rinktinės trenerės, mažiau patyrę arba visai nepatyrę bėgikai dažnai neapskaičiuoja savo galimybių ir krūvio. Pradeda bėgti dideliu tempu, tuomet, žinoma, labai pagreitėja pulsas ir bėgikas greitai pavargsta.  Taip trokštamas rezultatas gali ir neišvysti dienos šviesos tik todėl, kad organizmas bus per daug nuvargintas. Privalu apskaičiuoti ne tik savo galimybes, bet ir krūvio bei poilsio santykį, o kasdienių treniruočių ir, žinoma, varžybų metu nesusitelkti tik į startą – jėgas būtina išmokti paskirstyti visai distancijai.

„Visuomet vienam yra gerokai sunkiau pasiruošti. Dažniausiai pradedantieji netikrina pulso arba nežino, kuomet jis yra aukštas arba žemas. Taip pat, mano nuomone, viena iš esminių klaidų – maksimalus treniravimasis. Taip galima nualinti savo širdį. Be abejonės geriausia, kuomet pradedantįjį sportininką stebi treneris ir jam suteikia bent pagrindinių žinių tiek apie patį bėgimą, tiek apie asmenines galimybes. Vis tik, jeigu žmogus nusprendžia ruoštis savarankiškai, patarčiau stebėti savo organizmo atsistatymą bei siunčiamus signalus“, – įspėjo E. Karaškienė“

Trenerės nuomone, nereikėtų numoti ranka į tam tikras organizmo žinutes. Jeigu pastebime, kad kažkas yra ne taip, vertėtų rimtai susimąstyti. Pirmieji signalai yra labai aukštas pulsas ir spaudimas, dusimas bėgant, galvos svaigimas ir oro trūkumas.  Jeigu varžybų metu pradeda svaigti galva, temti akyse ir labai stipriai džiūti burna, verčiau sustoti, giliai pakvėpuoti ir nebebėgti, o palengva pareiti.

Minėti požymiai veikiausiai daugumą priverstų suklusti, tačiau yra ir tokių signalų, kurie ne tokie žymūs, bet taip pat praneša, jog ne viskas yra gerai. L. Daniusevičiūtė-Brazaitė ragina atkreipti dėmesį ir į prakaitavimą treniruočių metu.

„Jeigu žmogus visai neprakaituoja arba labai mažai prakaituoja sportuodamas, reiktų suprasti, kad organizmas taip pat siunčia tam tikrą signalą apie prastą ir neekonomišką širdies darbą. Tai rodo, kad žmogus yra labai fiziškai pasyvus, jo fizinis pajėgumas yra labai žemas,  todėl širdis nedirba ekonomiškai. Ką reiškia nedirba ekonomiškai? Pradėjus aktyvią veiklą, tokiems žmonėms labai greitai padidėja ir kraujospūdis, ir pulsas, o organizmas patiria didžiulį stresą. Žinoma, jei esate fiziškai aktyvus ir mažai prakaituojate, tai rodo, kad organizmas puikiai yra prisitaikęs prie fizinio krūvio”.

Anot specialistų, visuomet vertėtų atsakingai rūpintis savo sveikata ir profilaktiškai ją tikrinti.

Bėgimui „Ateik ir įveik”, kuris vyks 2018 m. rugsėjo 15 d. KTU stadione, kviečiame ruoštis nemokamose „Judėk sveikai“ treniruotėse.

We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku