Pratimai kojoms ir sėdmenims

Sveikatingumas | 2020-05-08

6 pratimai kojoms ir sėdmenims, kuriuos galima pritaikyti visiems poreikiams.

1Pritūpimai yra labai efektyvus pratimas, kadangi jį atliekant, dirba gausybė raumenų. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

2. Įtūpstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su . svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius). Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekviena koja.

3. Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat be galo efektyvus ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Tiesiog atsiklaupkite ant žemės, atsiremkite alkūnėmis į žemę ir lėtai kelkite sulenktą koją į viršų, tuomet nuleiskite ją į pradinę padėtį. Vėliau tai kartokite ir kita koja. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekviena koja.

4. Pasistiebimai. Ant pakylos užlipus priekine pėdos dalimi, leiskite kulnus žemyn, kol visiškai išsitemps užpakaliniai blauzdos raumenys ir judesiu per čiurnos sąnarį kilkite į viršų. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą, bei neatlikti judesio kelių ar pečių pagalba. Pasistiebimus galite atlikti su svareliais rankose. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

5. Dubens kėlimas yra ypač efektyvus ir elementarus pratimas, kurį taip pat galite atlikti namie. Tiesiog atsigulkite ant nugaros, sulenkę kojas pečių plotyje, ir kelkite dubenį kiek galite, tuomet grįžkite į pirminę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

6. Atrama. Atsiremkite į sieną, kojas laikykite per žingsnį atokiau, pečių plotyje, tuomet leiskitės žemyn, iki kol pasieksite padėtį, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Tokią padėtį laikykite apie 1 min. Jei galite, pakartokite 2-3 kartus.

Pastabos:

Atlikite pratimus 3 kartus per savaitę (kas antrą dieną).

Jei jaučiate, kad negalite padaryti visų pakartojimų, darykite mažiau, bet taisyklingai. Jei jaučiate, jog galite

padaryti daugiau, šiek tiek pasididinkite skaičių.

Nedarykite pratimų, jei kažką darydami jaučiate skausmą.

Nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų.

Kitos naujienos

We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku