Kodėl tempimas turėtų tapti jūsų kasdienybės dalimi?

Neretai tempimo pratimus priskiriame treniruotės eigai, kurią daugelis žmonių yra linkę ir praleisti. Tačiau tinkamas raumenų tempimas yra svarbus ne tik sportuojančiam žmogui, bet ir didelis pagalbininkas kasdienybėje, kuris daro teigiamą įtaką mūsų kūnui bei bendrai savijautai!

Reguliariai atliekant tempimo pratimus raumenys išlieka lankstūs, stiprūs ir sveiki, kas yra svarbu siekiant sustiprinti ir išlaikyti sąnarių judesių amplitudę. Esant mažai judesio amplitudei, raumenys sutrumpėja ir įsitempia, todėl atsiranda sąnarių skausmai, raumenų patempimai ir pažeidimai. Kitaip sakant tempimas sušildo raumenis, o šilti raumenys yra lankstesni, todėl raumenys paslankiau reaguoja į judesius ir fizinį krūvį.

Tempimo pratimai gali būti statiniai ir dinaminiai. Statinis tempimas apima raumenų įtempimą iki diskomforto vietos, bet nejaučiant skausmo. Šio tempimo metu raumuo laikomas įtemptas vienoje padėtyje 15-30 sekundžių nejudant ir kartojamas kelis kartus. Prieš kartojant pratimus, svarbu nepamiršti daryti pertraukas ir taip leisti raumenims atsipalaiduoti. Tuo tarpu dinaminis tempimas yra labiau pritaikytas sportininkams. Jie taip pat pagerina lankstumą ir padeda sumažinti traumų riziką, tačiau tokie tempimo judesiai atliekami visą laiką judant, pavyzdžiui einant aukštai keliant kelius ar sukant apskritimus rankomis.

Tempimo pratimų nauda

1. Padidina lankstumą ir mobilumą. Nervų sistema išmoksta toleruoti didesnį raumenų išsitempimą, prieš siunčiant skausmo signalą. Kitaip tariant, kūnas prisitaiko prie dažnai atliekamų judesių ir taip leidžia palengva didinti raumens ištempimą.
2. Padeda atpalaiduoti raumenis. Po mankštos sumažina raumenų tonusą ir taip juos atpalaiduoja.
3. Mažina psichologinę įtampą. Kai patiriate stresą, yra didelė tikimybė, kad jūsų raumenys yra įsitempę. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys yra linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Tempimo prarimus atlikite tose kūno vietose, kuriose esate linkęs išlaikyti savo stresą, pvz., kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį.
4. Padeda išlaikyti gerą laikyseną. Raumenų disbalansas yra dažnas ir gali sukelti blogą laikyseną. Todėl specifinių raumenų grupių stiprinimas ir tempimas gali sumažinti raumenų bei kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą derinimą, kas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.
5. Mažina nugaros skausmus. Neretai apatinės nugaros skausmai atsiranda dėl didelės apkrovos stuburui. Todėl didesnis klubų, dubens ir dvigalvių kojų raumenų lankstumas ir judesių amplitudė gali padėti sumažinti stuburui tenkančią apkrovą.
6. Pagerina fizinės veiklos rezultatus. Dinaminių tempimo pratimų atlikimas prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis didesnei fizinei apkrovai, kas padeda padidinti fizinės veiklos efektyvumą.
7. Pagerina kraujotaką. Reguliariai atliekant pratimus, jūsų apytaka gali pagerėti. Kraujo cirkuliacija ir padidėjęs deguonies tiekimas padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų, o tai gali sutrumpinti jūsų atsigavimo laiką ir sumažinti uždelstą raumenų skausmą (taip pat žinomą kaip DOMS).
8. Sumažina traumų pavojų. Tempimo pratimai mažina pasipriešinimą sąnarį supančiuose audiniuose, todėl sumažinti riziką susitraumuoti.

Tempimo pratimai pradedantiesiems

Viršutinės kūno dalies tempimas (pečių, kaklo ir nugaros raumenys)

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai ir klubai atsipalaidavę. Suimkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, delnais į viršų. Atlikite 10 lėtų, gilių įkvėpimų, pailgindami kiekvieno iškvėpimo tempimą. Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.

Apatinės stuburo dalies tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius 90–120 laipsnių kampu, pėdas pastatykite ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir palaikykite šią padėtį 10 sekundžių. Pargrįžę į pradinę padėtį pailsėkite 10 sekundžių ir vėl pakelkite sėdmenis. Kartokite šį veiksmą 5-10 kartus.

Universalus “katė-šuo” tempimas (nugaros raumenys)

Atsistokite ant rankų ir kelių (rankos tiesiai po pečiais, keliai po klubų sąnariais ir nugara tiesi). Įtempkite pilvo raumenis, sulenkite nugarą ir smakrą prispauskite prie krūtinės, kad žiūrėtumėte žemyn. Laikykite įtempę raumenis apie 10 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tuomet lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Veiksmą kartokite 5-10 kartus.

Nesvarbu, esate naujokas ar patyręs sportininkas, tempimo naudą pajusite net ir atliekant paprasčiausius pratimus. Tačiau nepamirškite, kaip ir kitoms fizinio aktyvumo formoms, kūnui reikia laiko priprasti prie atliekamų tempimo judesių. Todėl svarbu nepersistengti ir tempimo rutiną atlikti lėtai, priešingu atveju rizikuojate susižeisti. Stenkitės nepamiršti skirti 5–10 minutes savo laiko atliekant dinaminio tempimo pratimus net ir dienomis, kai nesportuojate. Reguliariai atliekami tempimo pratimai sparčiai padidins jūsų lankstumą, pagerės laikysena, sumažės įtampa ir prašviesės mintys!

#KTU ACTIVATed