Sportuojame namuose: treniruotės su kimštiniu kamuoliu, su didžiuoju kamuoliu ir su TRX diržais

Bendruomenė | 2020-01-17

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose siūloma, kad būtina kasdieninė, bent jau vidutinio intensyvumo, fizinė veikla, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų (suaugusiems – ne mažiau kaip 30 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio 5 kartus per savaitę ir ne mažiau 2 kartų per savaitę jėgos ugdymo pratimų). Fizinis aktyvumas turi būti sveikatą stiprinantis (bet kokia fizinės veiklos forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai) ir reguliarus (kad teigiamai paveiktų fizinį pajėgumą ir sveikatos būklę). Projektas „Sporto specialistų kūrybiškumo ir kvalifikacijos tobulinimas“ yra finansuotinas Švietimo, mokslo ir sporto ministerijos pagal kvalifikacijos tobulinimo sritį. Projekto „Sporto specialistų kūrybiškumo ir kvalifikacijos tobulinimas“ tikslas – siekti praplėsti sporto specialistų kūrybiškumo ir kvalifikacijos tobulinimo kompetencijas fizinio aktyvumo skatinimo ir didelio meistriškumo sporto dalyviams. Projekto pirmajame etape buvo sukurti 3 filmukai su kūrybiškais sportinių veiklų paketais, kuriuose pateikiamos treniruotės uždaroms patalpoms ir atviroms erdvėms: treniruotė su kimštiniu kamuoliu, treniruotė su didžiuoju kamuoliu, treniruotė su TRX diržais.

TRX treniruotė

Skirta efektyvioms, profesionalioms treniruotėms namuose arba bet kurioje kitoje vietoje tiek už sporto klubo ribų tiek jo erdvėje. Tiks visiems, kurie pageidauja sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir bendrą kūno sveikatą.

Nauda

  1. Greitas ir efektyvus viso kūno treniravimas.

Ši treniruotė labai efektyvi norint pagerinti bendrą kūno fizinę formą, nes vieno pratimo pagalba treniruojamos kelios raumenų grupės, kas yra sėkmės garantas norint per vieną treniruotę aktyvinti visus jūsų kūno raumenis.

  1. Giliųjų raumenų vystymas.

Gilieji raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizaciją ir jėgos perdavimą judesio atlikimo metu. Treniruojantis su TRX diržais kiekvieno pratimo atlikimo metu jūsų kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą, ko pasekmė yra nuolatinis giliųjų raumenų įtraukimas į kiekvieno pratimo atlikimą.

  1. Mažinamas riebalinio audinio sluoksnis

TRX diržų sistema yra puikus treniravimosi būdas siekiant atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sumažinti riebalinio audinio sluoksnį. Kadangi TRX pratimai dažniausiai yra daromi laikui, tai galima koreguoti pratimo atlikimo greitį. Treniruotės metu yra įtraukiami daugumą raumenų grupių, kas pagreitina nereikalingų kilokalorijų sueikvojimą.

  1. Suteikia laisvę sportuoti kur norite.

Ši funkcinė diržų sistema gali būti pakabinta bet kur, kur tik rasite medžio šaką, skersinį, vamzdį ar bet kokį daiktą, aplink kurį būtų galima apvynioti ir prikabinti TRX diržus.

Treniruotė su didžiuoju kamuoliu

Pratimai su didžiuoju kamuoliu padeda sustiprinti nugaros, pilvo preso ar kojų raumenis. Padeda gerinti koordinaciją, pusiausvyrą, mažina skausmus, stiprina raumenis ir gali būti naudojamas kaip įrankis tempimo pratimams atlikti. Reguliariai atlikdami pratimus su kamuoliu ne tik sustiprinsite apatinius ir viršutinius nugaros raumenis, bet ir pagerinsite laikyseną, lavinsite pusiausvyrą, judesių koordinaciją. Mankštos metu ne tik dailinamos kūno formos, bet ir gerinamas lankstumas, atpalaiduojami sustingę ir pavargę kūno raumenys.

Sportuojant su kamuoliu tenka įveikti nestabilumą. Kūnas pajutęs nestabilumą ir privalėdamas ne tik išlaikyti pusiausvyrą, bet ir taisyklingai atlikti pratimą, į darbą pajungia daugiau raumenų. Todėl į pagalbą įtraukiami gilieji raumenys, stabilizuojantys stuburą, o tai labai svarbu nugaros skausmų prevencijai. Pratimų su kamuoliu metu treniruojami ne tik nugaros raumenys, bet ir šlaunų, klubo, sėdmenų ir liemens raumenys.

Labai svarbu laikytis kelių mankštos su kamuoliais taisyklių:

  1. Sėdint ant kamuolio šlaunys ir keliai turi sudaryti devyniasdešimties laipsnių kampą, o mankštos metu privalu išlaikyti tolygų kvėpavimą ‒ giliai įkvėpti ir giliai iškvėpti.
  2. Prieš treniruotę ant kamuolio patariama atlikti paprastus raumenų tempimo pratimus ir paruošti organizmą būsimai raumenų veiklai. Tempimo pratimai gali būti atliekami ir sėdint ant kamuolio.

Didysis kamuolys puikiai gali pasitarnauti ne tik sporto salėje, bet ir darbe bei namuose. Jį galima naudoti vietoje kėdės, sofos ar treniruoklio.

Treniruotė su kimštiniu kamuoliu

Kimštinis kamuolys arba angliškai vadinamas medicinis kamuolys yra įvairaus sunkumo kamuolys, galintis sverti nuo 1 kg iki 11 kg. Kimštiniai kamuoliai naudojami reabilitacijoje, jėgos ugdymo pliometrinėje ar jėgos treniruotėje padidinti maksimaliąją, sprogstamąją jėgą ar jėgos ištvermę įvairių sporto šakų treniruočių metu.

Jėgos treniruotės poveikis priklauso nuo kimštinio kamuolio svorio ar pasipriešinimo dydžio, kartojimų serijų, poilsio intervalų tarp serijų skaičiaus, pratimų išdėstymo nuoseklumo, pratybų skaičiaus vienai ar kelioms raumenų grupėms. Taip pat nuo to kaip bus vykdomos treniruotės priklauso, kokia jėga bus ugdoma – maksimali jėga, kai auginama raumeninė masė, sprogstamoji jėga, kai ugdoma greitumo jėga, jėgos ištvermė.

Projektas bendrai finansuojamas valstybės Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo, mokslo ir sporto ministerija.

We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku