Šiaurietiškas ėjimas: duoklė madai ar tikrai naudinga treniruotė?

Šiaurietiškas ėjimas atsirado 1930 m. Suomijoje. Slidininkai specialias lazdas sumanė naudoti ne slidinėjimo sezono metu, kai visiškai nėra sniego. Treniruotės su lazdomis tapo mokymo priemone pradedantiesiems slidininkams. Šis faktas privertė Suomijos mokslininkus ir trenerius  susimąstyti apie vaikščiojimo su slidžių lazdomis poveikį organizmui. 70-ųjų pabaigoje buvo pradėta kurti mokslinė ir metodinė tokių tyrimų bazė. Sveikatą gerinantis judėjimas greitai pasklido po visą pasaulį 1990-ųjų pabaigoje, o dėl klaidos vertime, kaip sporto šaka, įsitvirtino romantiškesniu pavadinimu „šiaurietiškasis ėjimas“.   Dabartinę savo formą šiaurietiškas ėjimas įgavo 1997 m. Suomijoje. Šios, palyginti naujos sporto šakos pradininkais laikomi Tomas Rutlinas ir Markas Kantaneva. Jie pastebėjo, kad ėjimas – labai naudinga treniruotė, kai nėra galimybių slidinėti.

2000 m. Suomijoje buvo įkurta tarptautinė šiaurietiško ėjimo asociacija INWA (International Nordic Walking Association). Šiandien šios asociacijos narių skaičius daugiau nei iš 20 šalių, o instruktoriai veda mokymus daugiau nei 40 šalių. INWA – pagrindinė organizacija, kuri orientuota į švietimo plėtrą, teikianti naujausius mokslinius tyrimus, dalyvauja rengiant, tobulinant ir plečiant Šiaurietiško ėjimo metodikos principus visame pasaulyje. Remiantis statistika, šiaurietišku ėjimu užsiima daugiau nei 20-25 milijonai žmonių visame pasaulyje.

Šiaurietiškas ėjimas yra viena iš paprasčiausių fizinio aktyvumo rūšių, tinkanti absoliučiai visiems ir  bet kokiame amžiuje net ir turintiems įvairiausių sveikatos sutrikimų.

Nenuginčijami šiaurietiškojo ėjimo privalumai:

• Tinka visoms amži­aus grupėms. Leng­vai išmokstama technika ir gal­ima prak­tikuoti ištisus metus.
• Stiprina sveikatą ir imunitetą.
• Turi įtakos taisyklingos laikysenos formavime. Padeda išlaikyti sveiką stuburą, sąnarius ir yra gera priemonė osteochondrozės bei osteoporozės vystymosi prevencijai.
• Pagreitėja metabolizmas. Tai veiksminga svo­rio metimo treniruotė gry­name ore.
• Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir teigiamai įtakoja kraujospūdį.
• Puiki miego kokybės gerinimo ir nemigos gydymo prevencinė priemonė.
• Teigiamai veikia kvėpavimo sistemą. Reguliarių treniruočių dėka padidėja plaučių tūris ir audinių prisotinimas deguonimi.
• Pastebimas streso, įtampos, nuovargio sumažėjimas.
• Tinkama reabilitacijos priemonė po ligos ar operacijos judėjimo įgūdžiams atstatyti.
• Fizinių savybių ir fizinio pajėgumo rezultatų gerėjimas reguliarių užsiėmimų dėka. Įdarbinami 90 proc. kūno rau­menų (pri­lygsta plaukimui baseine);

Atrodytų, viskas paprasta, paimk dvi lazdeles ir eik. Bet ar tikrai taip. Pasivaikščiojimas turi daug pliusų, nes padeda pagerinti sveikatą reguliarių treniruočių metu. Tai tikrai daro gerą įtaką deguonies apykaitai  kūno audiniuose, stimuliuoja smegenų veiklą, pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Treniruotės su lazdomis turi tas pačias naudingas savybes, tačiau papildomai sudegina 20-40 proc. daugiau kalorijų, palyginti su įprastu pasivaikščiojimu. Vaikščiojant lazdomis įtraukiamos visos raumenų grupės, įskaitant ir viršutinės kūno dalies raumenų grupes, o tai neįvyksta tik  vaikštant greitu žingsniu be lazdų.

Kuo šiaurietiškas ėjimas skiriasi nuo bėgimo? Bėgimo treniruotės netinka visiems, skirtingai nei šiaurietiškas ėjimas. Bėgimas yra draudžiamas vyresnio amžiaus žmonėms, žmonėms, turintiems daug antsvorio, sąnarių bei stuburo problemų, o taip pat ir tiems, kurie turi širdies ir kraujagyslių sistemos, kraujospūdžio reguliavimo problemų. Bėgimas yra puikus užsiėmimas žmonėms, neturintiems didelių sveikatos problemų. Šiaurietišku ėjimu gali užsiimti beveik visi, nes jo poveikis kūnui yra lengvas, nėra agresyvus. Vaikščiojant su lazdomis patiriama švelni viso kūno apkrova, praktiškai neturinti apribojimų.

Šiaurietiškasis ėjimas imituoja slidinėjimą šiltaisiais mėnesiais. Lazdos atlieka ne pagalbinio komponento vaidmenį, o specializuotą įrangą, be kurios šiaurietiškas ėjimas neįmanomas. Norint teisingai vaikščioti su lazdomis, reikia mokytis ir judėjimo technikos. Svarbiausia – pradėti: išsirinkti tinkamas lazdas.  Teisingai parinktų lazdų ilgis sudaro apie 70 proc. sportuojančiojo ūgio.  Padauginkite savo ūgį iš 0,7 ir gausite reikiamą ilgį lazdoms. Jei lazdą atremtumėte vertikaliai į žemę, ją laikanti ranka turi būti šiek tiek sulenkta per alkūnę.
Kaip teisingai laikyti lazdą? Delne lazdos galas turi būti tarp nykščio ir rodomojo pirštų. Pasireguliuokite dirželį taip, kad jis patogiai apgaubtų riešą, tačiau nespaustų jo. Ranka turi būti atpalaiduota – stipriai spausti lazdos nereikia.

Prieš treniruotes būtina sušilti, paruošti treniruotėms sąnarius, raiščius ir raumenis būsimam fiziniam krūviui. Apšilimui naudojami įprasti rytinės gimnastikos judesiai, tempimo pratimai, įvairūs mostai, pasisukimai, nusilenkimai, pritūpimai ir pan. Šiaurietiškas ėjimas nėra sudėtingas ir yra lengvai išmokstamas. Judesiai yra panašūs į paprasto greito ėjimo metu daromus judesius, kai rankos, kojos, klubai ir visas kūnas juda ritmiškai. Šiaurietiško ėjimo metu priešinga ranka ir koja ritmiškai juda pirmyn bei atgal, kaip ir paprasto ėjimo metu, bet judesiai yra žymiai intensyvesni.

          Kaip eiti su šiaurietiškomis lazdomis:

1. Didelį dėmesį skirkite savo kūno padėčiai. Ji turi būti beveik vertikali, nedaug pasvirusi pirmyn. Įtraukite pilvą, ištieskite liemenį, taip ėjimo metu stuburas bus apsaugotas ir judės taisyklingai.
2. Kai einame rankos turi būti tiesios, bet neįtemptos per alkūnes. Judesys atliekamas iš peties, nereikia lenkti ir tiesti rankų. Ištiesę pirštus lazdas mojuokite pirmyn ir atgal, rankos turi judėti ritmiškai.
3. Šiaurietiško ėjimo lazdos visų judesių metu išlieka pasvirusios. Mojuokite lazdas abi kartu vienu metu priešingomis kryptimis.
4. Einant šiaurietiškai, lazdos rankena visą laiką juda ėjiko delne. Kai lazda juda pirmyn – delnas švelniai suspaustas į kumštį, visais pirštais kontroliuojant judėjimo kryptį. Kai lazda juda atgal – stūmimo fazėje – delnas atsidaro, bet nepametama rankenos kontrolė. Baigiant atsistūmimą lazda, delnas lengvai atsidaro, ranka pakimba rankenos dirželyje.
5. Kojos lengvai sulenktos per kelius. Žingsnis žengiamas priešingai lazdos pusei ir pradedamas nuo kulno ir baigiamas atsispyrimu nuo pirštų. Žingsnio ilgis didesnis negu einant normaliai.
6. Pečiai turi judėti priešinga kryptimi negu kojos. svarbiausia yra tikslingai suderinti žingsnius ir rankų mostus vienu metu. Pečių ir klubų srityje atliekami ritmiškai pasikartojantys priešpriešos sukimosi judesiai. Rankos ir kojos juda didele amplitude pirmyn ir atgal.
7. Einant žvilgsnis neturėtų būti nukreiptas po kojomis, reikia sutelkti dėmesį į tašką, esantį maždaug 20 metrų į priekį.

Yra daug nusivylusių šiaurietišku ėjimu, kurie  nepastebėjo jokio sveikatos pagerėjimo. Jie tiesiog padarė dažniausiai pasitaikančią klaidą – nusprendė, kad vaikščiojant lazdomis nereikia treniruotis. Reikia laikytis tam tikrų taisyklių, norint pasiekti užsibrėžtų tikslų. Profesionalai atsako į klausimą, kiek laiko jums reikia vaikščioti: šiaurietiškas ėjimas naudingas bet kokiu atveju, tačiau treniruočių trukmė parenkama individualiai atsižvelgiant į sau keliamus tikslus ir sveikatos rekomendacijas.

Mankštintis rekomenduojama tuščiu skrandžiu arba 1,5 valandos po valgio.  Treniruotės sunkinamos  laipsniškai. Mankštintis galite pradėti nuo 30–40 minučių 2–3 kartus per savaitę. Po kurio laiko trukmė padidėja iki valandos, o jei apkrovos nepakanka, galite daryti dažniau.  Reikia vaikščioti patogiu tempu. Šiaurietiškojo ėjimo pagrindinis dalykas yra taisyklinga technika, o ne greitis. Treniruotės metu ir po jos gerkite vandenį. Rekomenduojama pasivaikščioti miško ar parko teritorijose. Reguliariai mankštindamiesi, pereisite prie  4-5 treniruočių  per savaitę,  kurių trukmė  40 ir daugiau minučių. Ir tikrai maloniai būsite nustebinti savo pasiektų rezultatų.

Virdžinijos universiteto tyrėjai nustatė, kad moterys, tris kartus per savaitę trumpai, bet energingai pasivaikščiojusios (plius dvi ilgesnes, vidutinio tempo), prarado penkis kartus daugiau vidaus organų riebalų nei tos, kurios tiesiog vaikščiojo vidutiniu greičiu penkis kartus per savaitę. Dėl to, kad šios moterys padidino savo intensyvumą, tačiau nepradėjo bėgti, jos prarado daugiau pavojingų vidinių kūno riebalų, kurie apgaubia vidaus organus – kepenis, inkstus – ir yra susiję su diabetu, širdies ligomis ir padidėjusiu kraujospūdžiu.

Jei kasdieniai pasivaikščiojimai vis tiek nedavė norimo efekto, priežastis gali būti mažas judėjimo greitis. Daugelis iš mūsų, eidami pėsčiomis, labiau primena žiūrinčiuosius, žvelgiančius pro vitrinas, nei į sportuojantį. Negalite įsibėgėti, pereidami prie bėgimo, tačiau turite išlaikyti gerą tempą. Geros žinios yra: kai moterys vaikšto intensyviu tempu, pirmiausia išeina giliai įsisenėję pilvo riebalai. Tai įrodytas mokslinis faktas.

Trenerė Loreta Šapokienė